Problèmes d’insomnie ? Evitez les somnifères et leurs effets secondaires (troubles de la mémoire, baisse de vigilance…). Voici 12 solutions efficaces pour retrouver le sommeil sans médicaments

Mangez léger… mais pas trop !

"Qui dort dîne", dit le proverbe... mais c’est faux ! Impossible de profiter d’une bonne nuit quand on a le ventre vide. La faim finira par vous réveiller. Toutefois, cela ne signifie pas qu’il faille manger en grosse quantité. "La digestion est un phénomène physiologique complexe qui demande du temps et mobilise une certaine énergie. Le soir, mieux vaut dîner léger : préférez les viandes blanches et poissons aux viandes rouges et plats en sauces, et privilégiez les sucres lents en petites quantités qui évitent les fringales nocturnes", conseille Sylvie Royant-Parola

Les tisanes qui améliorent le sommeil

Tilleul, aubépine, valériane, passiflore, camomille, mélisse et fleur d’oranger sont réputées pour favoriser le sommeil. Pour le Dr Sylvie Royant-Parola : "Lorsque l’estomac est dilaté par la boisson, il stimule le nerf pneumogastrique", nerf clé du système parasympathique qui régule les grandes fonctions de l’organisme (battements du cœur, tension artérielle…). C’est sa stimulation qui déclenche les mécanismes du sommeil. A noter : "Contrairement à une idée reçue, le verre de lait n’est pas sédatif, il ne contient qu’une dose très minime de sérotonine. En outre, il contient des protéines que certains digèrent mal.

A quelle heure se mettre au lit ?

Contrairement à une idée reçue, le meilleur sommeil n’est pas celui que l’on goûte avant minuit. "C’est une croyance qui date de l’époque où les foyers n’étaient pas équipés d’électricité et où les gens se couchaient beaucoup plus tôt qu’aujourd’hui. Le sommeil le plus récupérateur est le sommeil profond, et il survient essentiellement au cours la première partie de la nuit. Si l’on se couche avant 22 heures comme autrefois, il arrivera avant minuit, mais si l’on se couche a minuit, il se met en place plus tard dans la nuit." De façon générale, la meilleure heure pour se mettre au lit, c’est celle où l’on est vraiment fatigué.

Ni mots croisés, ni télé au lit !

"Comme les animaux, nous avons besoin pour nous endormir de nous sentir à l’abri des intrusions extérieures. Le lit est notre nid protecteur", explique le Dr Sylvie Royant-Parola. Pas question donc d’y regarder la télé, d’y lire ou d’y faire des mots croisés ! "Cela induit un message contradictoire : je rejoins le lieu où je dois m’endormir, mais j’y exerce des activités d’éveil. Résultat, le corps ne sait plus dissocier les deux situations, veille/repos, et le sommeil devient difficile à trouver." A noter : Pas de contre-indication bien sûr aux câlins. Ils relèvent du domaine de l’intime, de la régression sécurisante dans les bras de l’autre qui, justement, favorise l’endormissement

Combien d’heures faut-il dormir ?

Il existe de petits dormeurs et de gros dormeurs, des couche-tôt ou des couche-tard... "Il s’agit d’une prédisposition génétique, qui s’exprime très tôt dans l’enfance, explique le Dr Royant-Parola. Il est important, lorsque c’est possible, de suivre son corps et ses besoins". Certes, il n’est pas facile, lorsque l’on est un couche-tard, d’attaquer le matin à huit heures ! Comment éviter alors de trop souffrir ? "Plutôt que se forcer à se coucher tôt, mieux vaut se lever chaque jour à la même heure. Le matin, c’est le moment où on lance la machine, où l’on s’expose à la lumière et on se met dans le rythme social, c’est très synchronisant. Après quelques temps, l’organisme se cale par rapport à vos horaires.